MODELÉ TRANSTHEORIQUE ET SES IMPLICATIONS DANS LA PRATIQUE DES APR (ACTIVITÉS PHYSIQUES RÉGULIÈRES)

Docteur COFFY Lucien

L’activité physique régulière (APR) est l’une des choses les plus importantes que les gens peuvent faire pour améliorer leur santé. Bouger plus et rester assis moins longtemps présentent d’énormes  avantages pour tout le monde, quel que soit l’âge, le sexe,  la race e de l’origine ethnique ou le niveau de forme physique actuel..

Les personnes atteintes d’une maladie chronique ou d’un handicap bénéficient d’une activité physique régulière, tout comme les femmes enceintes.

 Les preuves scientifiques continuent de s’accumuler. L’APR a des effets  positifs sur la santé selon les experts.

Aujourd’hui plus de la moitié des adultes souffrent d’une ou plusieurs maladies chroniques. Sept des dix maladies chroniques les plus courantes sont favorablement améliorées  par une activité physique régulière. Pourtant près de 80% des adultes ne respectent pas les instructions données en matière d’activité aérobic et de renforcement musculaire, tandis que seulement environ la moitié respectent les directives clés dans ce domaine.

L’exercice physique régulier vigoureux augmente la libération d’endocannabinoïdes qui sont les cannabinoïdes naturels de notre organisme. Elle augmente également la neurogenèse et améliore la dépression et l’anxiété. Pour l’obtenir, il est recommandé 2h et demi  d’activité physique par semaine ou 1h30 d’activité d’intensité vigoureuse par semaine.

Être physiquement  actif est l’une des mesures les plus importantes que les personnes de tous âges puissent prendre pour améliorer leur santé.

Évaluation de l’intensité de l’APR

 

.           Certaines activités sont d’une intensité plus élevée que d’autres car elles nécessitent plus d’énergie. Par    exemple, une personne dépense plus d’énergie en marchant rapidement qu’en se promenant lentement.

              Les taux absolus de dépense énergétique pendant une activité physique sont généralement décrits comme   étant d’intensité légère, modérée ou vigoureuse. La dépense énergétique est exprimée par des multiples de l’équivalent métabolique de la tâche (MET), où 1 MET est le taux de dépense énergétique en position assise au repos.

• L’activité d’intensité légère est un comportement non sédentaire à l’état d’éveil qui nécessite moins de 3,0 METs ; par exemple, marcher à un rythme lent ou tranquille (2 mi/h ou moins), cuisiner ou effectuer des tâches ménagères légères.

• L’activité d’intensité modérée nécessite de 3,0 à moins de 6,0 METs ; par exemple, marcher rapidement (2,5 à 4 mi/h), jouer au tennis en double ou ratisser la cour.

• L’activité d’intensité vigoureuse nécessite 6,0 METs ou plus ; par exemple, faire du jogging, courir, porter des charges lourdes ou d’autres charges à l’étage, pelleter de la neige ou participer à un cours de fitness intense.

               De nombreux adultes ne pratiquent aucune activité physique d’intensité vigoureuse.

               Classification des niveaux d’APR

               Il  existe quatre niveaux d’activité physique aérobic :

• inactif,
• insuffisamment actif,
• actif
• très actif.

Cette classification est utile pour les adultes car elle indique tous les bienfaits liés à chaque catégorie. L’accent mis sur l’activité physique aérobic ne doit pas être interprété comme suggérant que d’autres types d’activité, comme le renforcement musculaire, sont moins importants.

• Inactif signifie ne pas pratiquer d’activité physique d’intensité modérée ou vigoureuse en dehors des mouvements de de la vie quotidienne.

• Insuffisamment actif signifie pratiquer une activité physique d’intensité modérée ou vigoureuse, mais moins de 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine ou 75 minutes d’activité physique d’intensité vigoureuse ou la combinaison équivalente. Ce niveau est inférieur à la fourchette cible pour respecter les directives clés pour les adultes.

• Être actif équivaut à pratiquer 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine. Ce niveau correspond à la fourchette cible des directives clés pour les adultes.

• Être très actif équivaut à pratiquer plus de 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine. Ce niveau dépasse la fourchette cible des directives clés pour les adultes.

La relation entre le comportement sédentaire et l’activité physique

 

             Qu’est-ce que l’activité physique ?

L’activité physique est définie comme « tout mouvement corporel produit par la contraction des muscles squelettiques entrainant une dépense énergétique supérieure à celle de repos ». Elle se caractérisée par sa durée, son intensité, sa fréquence et sa modalité de pratique. L’activité physique ne se résume pas au sport. Elle peut être effectuée dans le cadre des loisirs, sur le lieu de travail, pour se déplacer ou lors des activités de la vie domestique. La marche, le vélo, les jeux actifs, la pratique sportive, le ménage, le jardinage, le bricolage, sont des exemples d’activités physiques.

             Qu’est-ce que la sédentarité ?

La sédentarité est définie par une « situation d’éveil caractérisée par une dépense énergétique proche de la dépense énergétique de repos en position assise ou allongée ». Cela correspond au temps passé en position assise ou allongée hors temps de sommeil (travail, école, déplacements motorisés, temps d’écrans, etc.).

On peut faire de l’activité physique régulièrement, tout en étant sédentaire : par exemple travailler la semaine dans un bureau, sur écran, tout en pratiquant du sport le week-end.

La recherche sur les effets du comportement sédentaire sur la santé est un domaine relativement nouveau.

          Le comportement sédentaire a attiré l’attention du monde scientifique en tant que problème de santé publique car il semble comporter des risques pour la santé et il s’agit d’un comportement très répandu dans la population des pays développés.

         Les données recueillies par les appareils dans le cadre de l’enquête nationale américaine sur la santé et la nutrition (NHANES) indiquent que les enfants et les adultes passent environ 7,7 heures par jour (55 % de leur temps d’éveil surveillé) à être sédentaires. Ainsi, l’impact potentiel du comportement sédentaire sur la santé de la population est substantiel.

         Il est  constaté une forte relation entre le temps consacré au comportement sédentaire et le risque de mortalité toutes causes confondues et de mortalité par maladie cardiovasculaire chez les adultes.

Cependant, la littérature était insuffisante pour recommander un objectif spécifique pour les adultes ou les jeunes concernant le nombre de fois au cours de la journée où le temps sédentaire devrait être interrompu par une activité physique. De plus, un objectif sain spécifique pour le temps total de comportement sédentaire n’a pas pu être déterminé. Cela était parce que le risque lié au comportement sédentaire dépendait de la quantité d’activité physique modérée à vigoureuse effectuée. Cette relation est illustrée dans la figure 1-2.

Cette figure montre l’activité physique modérée à vigoureuse en minutes sur l’axe horizontal et le temps passé assis quotidiennement en heures sur l’axe vertical. Le rouge représente un risque plus élevé de mortalité toutes causes confondues, et le vert représente un risque plus faible de mortalité toutes causes

confondues. L’orange et le jaune représentent une diminution transitoire du risque de mortalité toutes causes confondues.

Sédentarité et risques pour la santé

Indépendamment des autres facteurs de risque, la sédentarité est associée à une augmentation des risques de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2, de cancers (côlon, endomètre, sein, poumon), d’obésité, d’anxiété et de dépression. Elle est associée à une hausse de la mortalité toutes causes confondues et par maladie cardiovasculaire et cancer.

Passer plus de 8 heures par jour en position assise expose à un risque pour la santé. Un peu plus d’un tiers des adultes passent plus de 8 h/j dans un comportement sédentaire, avec une proportion plus élevée chez les adultes les plus jeunes (42 % des 18-44 ans) que chez les adultes plus âgés (31 % des 45- 64 ans) (ANSES 2022).

  Les bienfaits de l’APR sur la santé

Par les réponses physiologiques qu’elle induit et quels que soient l’âge et le sexe, la pratique régulière d’une activité physique est un facteur protecteur de la santé. Entre réduction de la mortalité et augmentation de la qualité de vie, l’activité physique agit à différents niveaux :

• Amélioration de la condition physique: l’activité physique améliore l’endurance, les fonctions respiratoires et cardiaques, la force musculaire, la souplesse, l’équilibre et la coordination
• Amélioration de la santé mentale, du bien-être et de la qualité de vie : elle améliore le sommeil, diminue l’anxiété et le stress, contribue à prévenir les états dépressifs, améliore l’estime de soi, favorise le lien social
• Aide à lutter contre le surpoids et l’obésité, associée à une alimentation équilibrée
• Prévention des maladies chroniques: l’activité physique réduit le risque de développer les maladies chroniques les plus fréquentes : maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, cancer (sein, colon, poumon). La pratique régulière d’activité physique s’accompagne d’une diminution de 20 à 50 % du risque de maladie coronarienne et de près de 60 % du risque de survenue d’accident vasculaire. Elle réduit les risques de cancer du côlon (de l’ordre de 25 %), du cancer du sein (diminution de 10 à 27 %), de l’endomètre et du poumon
• Aide au maintien du capital osseuxet à prévenir l’ostéoporose.

Chez l’enfant et l’adolescent, l’activité physique est indispensable pour une croissance harmonieuse, la condition physique et la santé mentale. La pratique de l’activité physique contribue à améliorer la santé mentale, en renforçant la confiance et l’estime de soi, et en réduisant l’anxiété, le stress et les risques de dépression. Elle améliore également la concentration et peut être considérée comme un facteur favorable pour la réussite scolaire.

Chez la femme enceinte, elle améliore le bien-être, le retour veineux, diminue les lombalgies, aide à prévenir la prise de poids excessive, diminue le risque de diabète gestationnel, d’hypertension gestationnelle, de dépression du post-partum…

Chez les personnes âgées, elle prévient les chutes et aide à rester autonome plus longtemps.

L’activité physique est reconnue depuis 2011 comme une thérapeutique non médicamenteuse. La reprise d’une activité physique régulière adaptée est un élément majeur du traitement des principales pathologies chroniques (cardiopathies ischémiques, bronchopathies chroniques obstructives, obésité et diabète de type 2, maladies neurologiques, rhumatismales et dégénératives, etc.).

L’activité physique régulière est associée selon les études à une réduction de la mortalité précoce de 29 à 41 %.

Les recommandations sur l’APR et la  sédentarité

En France, les recommandations diffusées par le ministère chargé de la santé dans le cadre du Programme national nutrition santé (PNNS) s’appuient sur les données scientifiques et les travaux d’expertise menés l’ANSES et Santé publique France. Les recommandations sont actualisées régulièrement pour tenir compte de l’évolution des connaissances.

Actuellement les recommandations sont les suivantes :

• Pour les adultes, pratiquer l’équivalent d’au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour (ex : marche rapide) au minimum 5 fois par semaine, faire au moins deux par semaine des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre.
• Pour les enfants et les adolescents: l’équivalent d’au moins 60 minutes par jour dont 3 fois               par semaine des activités intenses.

Concernant la sédentarité : il est recommandé de réduire le temps total quotidien passé assis et de se lever et marcher quelques minutes au moins toutes les 2 heures.

Ces repères représentent un idéal vers lequel il faut tendre. Mais toute activité physique même inférieure aux repères procure un bénéfice pour la santé, et le dépassement des recommandations permet le plus souvent d’augmenter ce bénéfice.

Source :

Activité physique : Prévention et traitement des maladies chroniques – Expertise collective Inserm (2019)
Actualisation des repères du PNNS : révision des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité – Avis et rapport de l’Anses (2016).

Actualisation des repères du PNNS : révision des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité – Avis et rapport de l’Anses (2016).